A. Le Coq

Spordijook – võimsam kui vesi

spordijookIntensiivse lihastöö käigus kaotab organism palju vett, energiat ning vajalikke elektrolüüte ja vitamiine, mille tulemusena vähendab inimese töövõime ja füüsilist vastupidavus.

Treeningust on võimalik taastuda nii organismi enda jõuvarusid kulutades kui ka mitmesuguste taastumisprotseduuride ja –vahendite, näiteks spordijookide, abil.

Teeningu ajal läheb keha stressiseisu, kus lülitab välja janutunde. Selle pärast tuleb koormuse ajal tarbida teadlikult spordijooki, mitte ootama jääda janutunde teket.

Spordijooke kategoriseeritakse enamjaolt osmolaarsuse ehk osakeste hulga järgi liitris vedelikus. Mida suurem on osmolaarsus, seda suurem on ka osmoosne rõhk. Kui vedeliku osmolaarne rõhk on sama, mis veseplasmal, on organismil seda kerge omastada.

Selle põhjal jaotuvad spordijoogid kolmeks:

Isotoonilised – Enamik spordijooke on isotoonilised. Nende osmolaarsus on umbes 300 mosm/l (nagu verel), mistõttu need imenduvad verre kiiresti. Triatleedi, treeneri ja koolitaja Ain-Alar Juhansoni sõnul on isotoonilisus peamine eeldus, et vedelikku saaks üldse spordijoogiks nimetada.

Hüpotoonilised – Spordijooke, mille osmolaarsus on alla 300 mosm/l, nimetatakse hüpotoonilisteks, need imenduvad verre veelgi kiiremini.

Hüpertoonilised – Hüpertoonilised spordijoogid imenduvad verre kõige aeglasemalt. Hüpertoonilise joogi hea näide on karastusjook, mille osmolaarsus on 600 mosm/l. See tähendab, et inimorganism omastab seda väga raskelt.

 

Spordijoogi koostisosad – millele tasub tooteetiketil tähelepanu pöörata

Vesi

Inimorganism koosneb tervelt 60% ulatuses veest ehk täiskasvanud inimese kehas on vett 30-40 liitrit.  Aktiivse treeningu käigus võib organism kaotada kuni kaks liitrit vedelikku tunnis. Mida enam me kaotame vedelikku, seda rohkem väheneb ka meie sportlik saavutusvõime. Vedelikukaotus 3% kehakaalust võib esile kutsuda töövõime languse kuni 8%.

Süsivesikud

Süsivesikud taastavad energiavarusid ja parandavad sooritusvõimet. Süsivesikute sisaldus spordijookides on saadud peamiselt erinevatest liht- (suhkrud) ja liitsüsivesikutest (tärklis). Suhkru baasil valmistatud spordijookide mõju on võrreldes tärklise põhjal valmistatud jookidega lühiajalisem. N-ö kiiretest süsivesikutest populaarseimad on glükoos ja fruktoos, aeglastest maltodekstriin.

Teadusuuringud on kokkuvõttes näidanud, et kõige soovituslikum on tarbida spordijooki, mille süsivesikute sisaldus on 3-8%.

Naatrium

Naatrium kui elektrolüüt (Na+ ja K+ ioonide tasakaalu säilitaja) aitab organismil omastada vett ja glükoosi. Naatriumi puudus organismis põhjustab dehüdratsiooni ja janu teket. Triatleedi, treeneri ja koolitaja Ain-Alar Juhansoni sõnul oleneb kehale vajalik naatriumikogus paljudest näitajatest, nagu treeningu intensiivsus, kestvus, inimese kehakaal ja ainevahetuse kiirus. Teaduslikult on kinnitatud, et naatriumi sisaldus spordijookides peab olema 460–1150 mg ühe liitri kohta.

Lisaks põhikoostisosadele (vesi, süsivesikud ja naatrium) võivad spordijooki olla lisatud ka erinevad vitamiinid (B-rühm, C-vitamiin) ja mineraalained (Mg, Ca, K).

Juhansoni sõnul mängib sobiva spordijoogi valimisel rolli ka joogi maitse. Sportlased eelistavad pigem värskustunnet tagavaid hapukaid spordijooke. A. Le Coq Arctic Sport sarjas saab valida sidruni, apelsini ja greibi maitsete vahel.

Juhansoni sõnul on oluline ka pudeli funktsionaalsus (tugevast materjalist mugava kujuga pudel, spordiotsik jne) – joogi tarbimine sportimise ajal peab olema lihtne.

 

Spordijook targale tarbijale

Järgnevalt tutvustame sulle universaalseid põhitõdesid, millal ja kui palju peaks spordijooki tarbima, et selle mõju oleks maksimaalne.

Spordijoogid on eelkõige mõeldud inimestele, kes:

- treenivad regulaarselt;

- tegelevad kutsealases töös pingutava lihastööga (nt. sõjaväelased);

- töötavad äärmuslikes keskkonnatingimustes (nt. päästetöötajad).

Spordijoogi tarbimine treeningu ajal ja pärast seda on vajalik kindlasti siis, kui koormus on pikem kui 45 minutit. Lühema treeningu puhul piisab ka spordijoogi tarbimisest enne koormust.

Treeningujärgse vajaliku vedelikukoguse arvutamiseks soovitab triatleet Ain-Alar Juhanson lahutada oma treeningueelsest kaalust treeningujärgne kaal ning tarbida vedelikku saadud tulemusele vastavas koguses.

Spordijoogi tarbimisel tuleb meeles pidada, et mistahes vedelik imendub kehasse maksimaalselt 750 ml/h. Näiteks võib Juhansoni sõnul 100 kg kaaluv mees kaotada pooletunnise treeningu jooksul kuni 2,2 l vedelikku. Keha normaalse vedelikutaseme taastamiseks tuleb vajalik tarbitav vedelikukogus 375 ml kaupa pooltundide peale ära jaotada, mitte korraga 2,2 l juua. Juhansoni sõnul jääb üleliigne vedelik n-ö kõhtu loksuma, põhjustades ebamugavustunnet.

Eksperdid soovitavad tarbida spordijooki universaalse skeemi järgi ning vajadusel kohandada seda treeningu kestvusele ning kaotatud vedelikukogusele vastavalt:

Enne treeningut -15-30 minutit enne kestvat treeningut 300-500 ml spordijooki.

Treeningu ajal - iga 15-20 minuti järel 150-200 ml spordijooki.

Pärast treeninguttarbida spordijooki vastavalt trenni käigus kulutatud vee- ja energiakogusele.

 

Mis olukorras millist spordijooki valida?

Et spordijook taastaks keha jõu- ja energiavarusid maksimaalselt, tuleb seda tarbida targalt ja olukorrale vastavalt. See tähendab, et arvestada tuleb nii treeningu pikkuse, intensiivsuse kui ka ilmaoludega.

Kuum ilm

Kuuma ilmaga harjutades võib spordijook olla lahjema kontsentratsiooniga, sest peamiselt on vaja taastada keha vee-, mitte energiavarusid.

Kuuma ilmaga peaks spordijook olema toatemperaturist jahedam, kuid mitte äärmuslikult külm.

Sobiv joogi temperatuur peaks ebamugavustunde vältimiseks ja joogi imendumiseks olema varem ära katsetatud!

Külm ilm

Külmas kliimas, kui higistamine ei ole märkimisväärne, on vaja taastada eelkõige keha energiavarusid. Seepärast võib külmas kliimas kasutada tavapärase 3-8 % asemel 10-15 %-lise süsivesikute sisaldusega spordijooke. Kuigi kõrge kontsentratsiooni tõttu on süsivesikute imendumine veidi aeglasem, saab organism rohkem energiat.

Kõrgema kontsentratsiooniga jooki tarbides tuleb varem katsetada, kas organism suudab seda vastu võtta. See tähendab, kas jooki tarbides suureneb energia ja vastupidavustunne või väsimus ja kurnatus.

Talvistes tingimustes peab joodav spordijook olema vähemalt toasoe.

Triatleedi, treeneri ja koolitaja Ain-Alar Juhansoni sõnul pole ilm alati see, mille järgi vajalikku joogi kogust hinnata. Näiteks kui talvel liiga paksult riidesse panna ja sportima minna, võib vedelikukadu olla suurem kui suvel õiges riietuses treenides.

Juhansoni sõnul kehtib spordis n-ö rusikareegel „mida suurem on intensiivsus, seda suurem on ka energia ja süsivesikute kadu“. Spordijoogi kogus ja kontsentratsioon tuleks seega valida vastavalt treeningu intensiivsusele.

Rahulik aeroobne treening

Juhansoni sõnul kaotab keha rahuliku aeroobse treeningu puhul rohkem vedelikku ning füüsise taastamiseks pole vaja tarbida rohkem süsivesikuid. Sellise koormuse järgselt sobib keha taastamiseks tavaline isotooniline spordijook, kus süsivesikute tase on normaalilähedane (5-8 %).

Intensiivne lihastreening / pikaajaline vastupidavustreening

Intensiivsema pingutuse korral kaotab keha põhiliselt süsivesikuid ja energiat. Sellistes olukordades on vaja lisaks spordijoogile tarbida näiteks energiakapsleid või -geele. Lisaks on vaja taastada ka keha valgutase, seda saab teha näiteks valgujoogi abil.

 

Allikad: Ain-Alar Juhanson, triatleet, treener, koolitaja; Salutaris tervisepood; Tallinna Ülikool, tervisespordi alused; Fitness.ee portaal.

2. august 2013

Vaata lisaks

Viis spordijoogiga seotud müüti

Spordijoogi tarvitamine koos energiajoogiga tagab suurema sooritusvõime.
TEGELIKULT: Energiajookides sisalduv n-ö kiire suhkur annab korraks n-ö energialaksu, kuid juba 5-7 minutit hiljem veresuhkru tase langeb ning energia kaob. Loe edasi →

3 enimlevinud küsimust spordijookide kohta

3 enimlevinud küsimust spordijookide kohta 1. MIS ON SPORDIJOOK? Spordijook on spetsiaalne jook, mis taastab sportimisel kaotatud vedelikku, mineraale/soolasid ja/või energiat. 2. KUIDAS ERINEB SPORDIJOOK KARASTUSJOOKIDEST? Erinevalt karastusjookidest on enamik Loe edasi → Loe edasi →

© 2011 A. Le Coq
Tartus:
Laulupeo pst 15, 50050 Tartu
Tel. 744 9711
Tallinnas:
Ruunaoja 2, 11415 Tallinn
Tel. 614 1521